How to cope…#4: Das Gesetz des Stärkeren und die Ohnmacht daraus
Die erste Woche des Jahres war definitiv mehr als nur eine “harte Woche”. Bereits die ersten Nachrichten in 2026 lesen sich wie der Prolog eines dystopischen/apokalyptischen Thrillers:
Dutzende junge Menschen sterben bei einem Brand in der Silvesternacht in der Schweiz, über hundert weitere werden zum Teil schwer verletzt. Ebenfalls dutzende Menschen sterben bei Protesten gegen das Regime im Iran. Ein Brandanschlag auf Teile der kritischen Infrastruktur in Berlin sorgt für einen tagelangen Strom- und Heizungsausfall in zehntausenden Haushalten. Und da war da noch Operation Absolute Resolve: Eine militärische Operation der Regierung der Vereinigten Staaten am 03. Januar auf dem Boden Venezuelas, bei der Präsident (Diktator) Nicolás Maduro und seine Ehefrau festgenommen und in die USA gebracht wurden, wo sie wegen mutmaßlicher Drogen-Verbrechen vor Gericht gestellt werden sollen. Nicht, weil sie und ihr autoritäres Regime für eklatante Menschenrechtsverletzungen verantwortlich sind. Sondern wegen Drogen, wegen NARCO-Terrorismus. Eine Aktion wie aus einem Drehbuch. Außenpolitik wie Reality TV. Es folgen US-Imperialismus, direkte Drohungen an die Regierungen in Kolumbien und Mexiko, Jagden auf Öltanker, ein russisches U-Boot und dann auch noch Besitzansprüche an Grönland – einem NATO-Partner. Europa stockt der Atem. Kurz danach, am 07. Januar, wird Renee Nicole Good von einem ICE-Beamten in Minneapolis erschossen. Während die US-Regierung und Bundesbehörden den Vorfall wiederholt als Selbstverteidigung und „Domestic Terrorism“ framen, widersprechen Videoaufnahmen und Auswertungen großer Medien klar dieser Darstellung.
Autoritäre Systeme stabilisieren sich nicht nur durch Gewalt, sondern auch und vor allem durch die Zerstörung gemeinsamer Realitäten mittels Propaganda und dem Missbrauch des Rechtsstaates. Wenn niemand mehr sicher sagen kann oder darf, was korrekt, wahr und echt ist und wie unser gemeinsamer Boden der Wahrnehmung zusammengesetzt ist, wird Widerstand schwer. Solidarität wird brüchig und Angst allgegenwärtig. Was bleibt, ist das Gefühl, die Welt fällt auseinander. Und wir fühlen uns zu klein, um irgendetwas davon zu stoppen.
Das Gesetz des Stärkeren
Wenn du dich darin jetzt wiedererkannt hast: Glückwunsch, du bist damit nicht allein. Und auch Expert*innen, Regierungen und die Vereinten Nationen zeigen sich zunehmend besorgt über unsere globale Stabilität und unsere Rechtsnormen. Operation Absolute Resolve und seine Nachwirkungen bringen uns schmerzlich in Erinnerung, dass Regeln zwar existieren, aber nicht immer und vor allem nicht für alle gelten. Internationales Recht erscheint zunehmend als „optional”, Grenzüberschreitungen einfach als “komplex”. Unser bisheriges internationales Freundschaftskonzept verliert zunehmend an Bedeutung. Stattdessen verändert sich die Weltpolitik dahin, dass das Recht des Stärkeren dominiert.
Das Gewaltverbot der UN-Charta (Art. 2(4)) ist als Normtext dabei zwar klar und hübsch formuliert, aber sind wir ehrlich, seine politische Durchsetzung ist in Krisenlagen oft eher schwach. Wir verlieren unser Vertrauen in einander, in unsere globalen Partner, in das Gefüge der Welt und die daraus erwachsenen Institutionen wie die NATO. Das und das Überschwemmen des Internets mit KI-generierter Propaganda und Slop führt schlussendlich dazu, dass wir nichts und niemandem mehr trauen können. Nicht mal mehr unseren eigenen Augen. Die Realität verzerrt sich vollends.
Genau diese Diskrepanz zwischen Inhalt und Realität erzeugt bei vielen Menschen weltweit derzeit ein existenzielles Ohnmachtsgefühl. Wir sind gefangen in einer Welt aus Desinformation und Katastrophenmeldungen, können uns aber nur schwer aus den Feeds zurückziehen. Dieses Verhalten nennt man „Doomscrolling“. Also, wiederholtes Konsumieren negativer Nachrichten, obwohl es uns nicht gut tut. Tatsächlich hängt Doomscrolling laut Studien auch mit höherer Angst und Belastung zusammen, gerade wenn Unsicherheit sowieso schon schlecht auszuhalten ist. In Folge 2 dieser Artikelreihe habe ich bereits ausführlich über Doomscroling und Bad News geschrieben und erklärt, was es mit unserem Gehirn macht, das nicht dafür gemacht ist, 24/7 in Alarmbereitschaft zu sein. Mehr Hintergründe findest du dort. Wenn du den Artikel schon kennst, darfst du diesen hier als Fortsetzung verstehen.
Activist Burnout und erlernte Hilflosigkeit
Was nun folgt, ist die Konsequenz daraus, wie unser Nervensystem reagiert, wenn es fortlaufend Gefahrensignale bekommt, aber kaum echte Handlungsmöglichkeiten sieht: Wir werden ohnmächtig, fühlen uns also buchstäblich ohne Macht, rutschen in eine sogenannte “erlernte Hilflosigkeit”. Dabei verlieren wir die Wahrnehmung unserer eigenen Wirksamkeit in der Welt und geben irgendwann ganz auf.
Besonders empfänglich dafür sind wir, wenn wir:
- dauerhaft Stress ausgesetzt sind, ohne erkennbare Erleichterung oder Erfolgserlebnisse (etwa durch systematische Repression oder Diskriminierung)
- häufig negative Nachrichten konsumieren, ohne sie in handlungsorientierte Kontexte einbetten zu können (Doomscrolling)
- begrenzte/fehlende soziale Unterstützung haben, ohne die Problemlösungen und Ideen nicht geteilt oder reflektiert werden können
- hohe innere Ansprüche und Perfektionismus zeigen, wodurch Misserfolge stärker internalisiert und generalisiert werden
- chronische Belastungen ohne reale Einflussmöglichkeiten erleben, etwa strukturelle Ungerechtigkeit, Diskriminierung, prekäre Lebensverhältnisse oder die ständige Konfrontation mit auslaugenden Themen, Gewalt, Unterdrückung
- kein Gefühl mehr dafür haben, wer wir eigentlich sind, wofür wir stehen und wo wir uns engagieren
Wenn Menschen wiederholt erleben, dass ihre Stimme nicht zählt, dass ihre Rechte ignoriert werden und ihre Mobilisierung keine sichtbaren Resultate bringt, führt das irgendwann zu einer Form eines erlernten Kontrollverlustes, die unser persönliches, gesellschaftliches oder politisches Engagement lähmt und uns in toxischen Verbindungen gefangen hält.
Ein typisches Beispiel: Jemand engagiert sich für das Klima oder gegen Gewalt z.B. an Geflüchteten oder von Polizeikräften. Die Person sieht sich Augenzeugenberichte und Videos in den Sozialen Medien an, organisiert Proteste, schreibt Texte und reicht Petitionen ein. Aber die Gewalt geht weiter, Opfer werden nicht geschützt, die Verantwortlichen leugnen, drehen Narrative, diffamieren schlimmstenfalls sogar Betroffene und Aktive. Irgendwann stellt sich nicht nur Erschöpfung und Demotivation ein, sondern auch Frust, Wut, Reizbarkeit und der bedrückende Gedanke: „Selbst wenn ich alles gebe und all meine Kraft und Energie in die Aufklärung investiere, ändert sich nichts. Dann kann ich es auch gleich bleiben lassen.“
Etwas, das ich selbst auch schon erlebt habe und das ich als als “Activist Burnout” bezeichne.
4 Anzeichen für einen (Activist) Burnout:
- Unkontrollierbare Belastung: Wir erleben wiederholt negative Ereignisse, auf die wir keinen Einfluss haben. Irgendwann kommen wir an den Punkt, an dem wir es nicht einmal mehr versuchen. In Seligman & Meyers berühmten, aber ethisch sehr fragwürdigen Experiment wurden Hunde in Situationen gebracht, in denen sie intensive, aber unvermeidbare elektrische Schocks erhielten. Im Laufe des Experiments verfielen die Hunde auch dann in Passivität, wenn sie der Situation noch hätten entkommen können. Eben weil sie zuvor gelernt hatten, dass ihr Handeln keinerlei Effekt hat.
- Generalisierung: Die Erfahrung des Kontrollverlustes wird auf andere Lebensbereiche übertragen. Wenn etwa jemand erlebt, dass internationale Gewalt Gesetze übersteigt, kann die negative Erwartung entstehen, dass alle großen gesellschaftlichen Baustellen und Krisenherde ebenfalls „außer Kontrolle“ sind.
- Motivationseinbruch: Wir reduzieren aktive Versuche, das eigene Umfeld zu verändern. Handlungen, die früher wirksam waren (z.B. Demonstrieren, Organisieren, Diskutieren) werden als sinnlos erlebt und eingestellt.
- Kognitive Verzerrung: Wir beginnen, Situationen als grundsätzlich unkontrollierbar zu interpretieren, selbst wenn Handlungsmöglichkeiten bestehen. Studien belegen, dass dieser Prozess neurobiologisch mit chronischer Stressaktivierung und präfrontaler Dysregulation einhergeht, wodurch geplantes, zielgerichtetes Handeln beeinträchtigt wird.
Wir befinden uns dann in einem Zustand, in dem unser Gehirn die Welt als unkontrollierbar wahrnimmt und deshalb unsere “Handlungsenergie” herunterfährt. Es möchte uns vor Energieverschwendung schützen, weil spezifisches Handeln als sinnlos oder sogar gefährlich prognostiziert wird. Bleiben die Bedingungen anhaltend negativ und unkontrollierbar, passiert das ganz automatisch.
Was genau passiert dabei im Gehirn?
Unkontrollierbarer Stress ist für unser Gehirn wie eine Sirene, die nicht aufhört zu tröten. Tönt diese Sirene, aktiviert es den “dorsalen Raphe-Kern”. Dieser Kern ist Teil einer ganzen Gruppe von Kernen in unserem Gehirn, die nahe der Mittellinie des Hirnstamms liegen. Er beeinflusst u.a. unsere Stressreaktionen, Angstbereitschaft und „Stop“-Signale. Wird dieses Zentrum aktiviert, verstärkt das unsere Passivität, bringt aber gleichzeitig eine erhöhte Wachsamkeit mit sich und das Vermeiden von „Flucht“-Reaktionen. Es kann sich vielleicht anfühlen, wie in einer Schockstarre mit Brain Fog oder so, als könnten wir “nur noch sprachlos zusehen”, während wir die auf uns einprasselnden Informationen versuchen geistig zu erfassen.
Handlungsfähigkeit auszuüben gibt uns dabei ein Stück Kontrolle zurück und das ist wie ein kleiner Drehknopf im Kopf, der die grässliche Sirene ein wenig leiser macht. Dazu müssen wir dem Lärm konkret eine Form der kontrollierten Handlung entgegen setzen, wie zum Beispiel händisches Faktenchecken, Austausch mit anderen, aktive Aktionen oder einfach nur körperlicher Ausgleich wie z.B. Bewegung oder Atmung. Erst dann kann ein anderer, wichtiger Teil unseres Gehirns einsteigen: unser ventromedialer präfrontaler Kortex. Das ist der Teil des Frontallappens (der direkt hinter deiner Stirn sitzt), der u.a. für aktive Risikobewertung zuständig ist und auch das Einbeziehen von Emotionen in Bewertungsaufgaben und Handlungssteuerung übernimmt. Seine Aktivierung hilft dabei, diesen wilden “Hirnstamm-Stress-Output” aus dem Raphe-Kern zu reduzieren, indem er seine Befugnisse von oben nach unten überschreibt. Wie eine App, die mehr Berechtigungen hat als eine andere.
TL;DR: Unkontrollierbarkeit führt zu erhöhter Furcht/Angst, zu Motivationslosigkeit und zu kognitiven Einbußen im zielgerichteten Handeln. Das lähmt uns. Üben wir stattdessen Handlungen aus, die uns Kontrolle und Selbstwirkung zurückgeben, dann stärkt das unsere Resilienz und macht uns auch in zukünftigen Stresssituationen mehr immun gegen das “Aufgeben”.
Die eigene Selbstwirkung wieder wahrnehmen
“Selbstwirksamkeit” ist keine Frage der Willenskraft und auch kein pop-psychologisches Influencing-Ding mit fancy Sharepics. Vielmehr bezeichnet sie in der Psychologie die Überzeugung, die eigenen Fähigkeiten so organisieren und einsetzen zu können, dass bestimmte Handlungen gelingen und gewünschte Effekte wahrscheinlicher werden. Also ein sehr konkretes, situationsbezogenes Wissen über unsere aktuelle Handlungsfähigkeit in einer Situation. Wie ein eigenes Wahrnehmungs- und Vorhersagesystem.
Unser Gehirn trifft täglich ständig Prognosen: „Wenn ich X tue, passiert dann Y?“ Je häufiger du erlebst, dass zwischen Handlung und Ergebnis eine verlässliche und zufriedenstellende Verbindung besteht (und sei sie noch so klein), desto eher investiert dein Gehirn wieder Energie, Aufmerksamkeit und Risiko in dein Handeln. Wenn diese Verbindung dagegen wiederholt reißt und/oder du mehr Schlechtes als Gutes zurückbekommst, erlischt deine Motivation zu handeln. Dein Gehirn möchte dir den Schmerz der Enttäuschung ersparen und du hast ganz grundsätzlich keine Lust mehr. Eigentlich ganz logisch, oder?
Für den Aktivismus ist das nun aber besonders brisant, weil politisches Handeln oft in Systemen stattfindet, die absichtlich Rückkopplung verzerren. Erfolge werden unsichtbar gemacht, Schuld wird umgedeutet, Repression erzeugt Kosten, und Propaganda versucht, die Deutungshoheit über das „was wirklich passiert“ zu übernehmen. Kurz: Wir handeln, wir haben auch einen Erfolg, aber wir sehen ihn nicht.
In so einer Umgebung kann Selbstwirksamkeit nur schwer „von innen heraus“ erzeugt werden und ist sehr stark von unserer (Gruppen-)Erfahrung, sozialer Bestätigung und gemeinsamer Infrastruktur abhängig.
Wir brauchen das regelmäßige *Ping* von unserem Umfeld, um unsere Position in diesem Geflecht verorten zu können. Kollektive Selbstwirksamkeit (also die geteilte Überzeugung einer Gruppe, gemeinsam Wirkung entfalten zu können ist) ein eigener und sehr wichtiger Wirkungsraum und wird ausdrücklich eine emergente Eigenschaft von Gruppen beschrieben. Das heißt, sie ist nicht einfach nur die Summe der von uns mitgebrachten Teile und Talente. Vielmehr setzt sie sich aus Koordination, Vertrauen, Rollen, Normen und der gemeinsam erlebten Wirkung aller Mitglieder der Gruppe zusammen.
Was wir gerade erleben, ist für viele Menschen nicht weniger als eine Krise der erlebten Wirklichkeit. Wenn du dich davon zurückziehen, dich nicht auslaugen und kaputtmachen möchtest, bedeutet das nicht automatisch, dass du “aufgibst”. Ganz und gar nicht! Ausgleich und Räume für Abstand und Reflektion zu schaffen, ist sogar eine – wenn nicht sogar die wichtigste – Voraussetzung dafür, in einer Welt der zerfallenden Realitäten überhaupt noch handlungsfähig zu bleiben. Zum Schluss habe ich noch ein paar Tipps für dich, wie dir das gelingen kann.
How to cope:
Reduziere den Umfang deiner Verantwortung. Du bist nicht dafür zuständig, das Weltgeschehen zu kontrollieren. Setze dir kleine, konkrete Ziele, die erreichbar sind und sichtbare Effekte haben. Das kann auch etwas völlig anderes sein, als Aufklärung oder Aktivismus. Gärtnern, ein neues Rezept ausprobieren, einen neuen Skill lernen oder nur einen einzigen Post mit Qualität schreiben, anstatt fünf Nichtssagende. Für dein Gehirn zählt der kleine, aber sichere Erfolg mehr als abstrakte Weltbilder oder politische oder ideelle Positionierungen.
Versuche nicht, die Welt allein zu retten. Du kannst sie sowieso nicht “retten”. Schließe dich lokalen Bündnissen, Gruppen von anderen Aktiven oder einer Partei an. Werde in deinem Umfeld aktiv und erlebe Erfolge in deinem Umfeld. Konzentriere dich auf Dinge, die in deiner Reichweite liegen. Du wirst im Alleingang sicherlich keine Diktaturen stürzen und das ist auch völlig okay.
Bleib im Kontakt mit anderen. Zieh dich nicht vollständig zurück, auch wenn es verlockend ist. Dialog, Austausch und gemeinsames Einordnen schützen vor Realitätsverlust. Auch wenn es “nur” online ist. Aber konzentriere dich dabei auf echte Menschen und nicht KI-Modelle als Gesprächspartner.
Falle nicht auf den Fehlschluss herein, dass ständige Empörung gleich Wirksamkeit ist. Nein, auch wenn sie in den sozialen Medien so gut funktioniert. Das Gegenteil ist sogar der Fall: Dauererregung erschöpft und trainiert Hilflosigkeit. Du ziehst dir damit nur alle Energie aus dem Leib. Warum das so ist, habe ich umfassend in Folge 2 beschrieben.
Unterschätze nicht, wie sehr uns Desinformation und das permanenten Ausgesetzt sein von Hass und Propaganda krank machen können. Wenn du merkst, dass dich die politische Realität dauerhaft destabilisiert, ist das nicht deine Schuld oder Unfähigkeit zu copen, sondern eher eine gesunde Reaktion auf sehr toxische Verhältnisse. Kämpfe nicht dagegen an. Das wird dich ausbrennen. Nimm dir Auszeiten und suche aktiven Ausgleich zu deinem Aktivismus, auch wenn es dich Überwindung kostet.
Autorin: Giulia Silberberger
Diese Artikelreihe erscheint monatlich.
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